直角肩调整体态

吸气-氧气充盈肺部-肺部扩张-推动横膈膜向下-腹内脏器挤压突出-小腹隆起；呼气-二氧化碳从肺部排除-肺部还原-横膈膜上移-腹内脏器归位-小腹微收。

直角肩-调整体态（上）

• 一、胸椎三维灵活训练
  • 1.冠状面侧弯
    • 让左右胸廓打开
  • 2.水平面旋转
    • 加强胸椎扭转能力
  • 3.矢状面伸展
    • 打开前后位肋骨、加强颈椎胸椎联动
• 二、松解紧张肌肉群
  • 1.斜角肌
    • 起点：颈椎横突结节
    • 止点：第一、二肋骨上
    • 处理方法
      • 找到三角区（锁骨、美人筋、脖颈连接处）
      • 处理好可治疗颈椎疼痛、手麻、高低肩
  • 2.胸锁乳突肌（美人筋）
    • 起点：锁骨胸骨端、胸骨柄
    • 止点：颞骨乳突
    • 是情绪肌，容易紧张
    • 处理方法
      • 按揉起止点20s、按揉肌腹上中下各20s
      • 处理好可治疗颈椎病、偏头痛、缓解压力
  • 3.胸小肌
    • 起点：第三~五肋骨前面
    • 止点：肩胛骨喙突
    • 处理方法
      • 按揉喙突20s、从腋窝推到肋骨上滑动20次
      • 处理好可治疗手麻、肩痛、改善圆肩驼背
• 三、拉伸紧张肌肉群
  • 1.斜角肌拉伸
    • 头部做同侧侧屈
  • 2.胸锁乳突肌拉伸
    • 头部做同侧旋转+对侧侧屈
  • 3.胸小肌
    • 靠墙大小臂略高于90°转胸廓
    • 趴床大小臂略高于90°转胸廓
• 四、恢复正常生理曲度
  • 吸气：上拉头 呼气：头推手后仰
  • 5-8个/组
• 五、抗阻加强颈部深层力量
  • 1.米字抗阻
    • 一个方向保持10s 呼吸顺畅
  • 2.颈后侧抗阻
    • 吸气：头顶向上拉长 呼气：头后仰推墙+下拉手
  • 5-8个/组
• 六、调整呼吸模式
  • 原理
    • 吸气-氧气充盈肺部-肺部扩张-推动横膈膜向下-腹内脏器挤压突出-小腹隆起
    • 呼气-二氧化碳从肺部排除-肺部还原-横膈膜上移-腹内脏器归位-小腹微收
  • 模式
    • 吸气-小腹自然隆起
    • 呼气-小腹微微发力收缩
  • 注意
    • 1.吸气时不要刻意鼓肚子
    • 2.吸气时保持双肩稳定，不耸肩
    • 3.尽可能把呼吸往下推动到肚脐
  • 常见错误
    • 1.吸气时耸肩
    • 2.吸气时胸口向前顶
    • 3.呼吸相反