行为设计学

改变三部曲：没钱没势也可以改变 总结成功的改变中不可或缺的三个要素：理智、情感和情境。调整这三个要素，便能不费成本，轻松引发改变。

行为设计学

• 关于改变的三个事实
  • 看似是人的问题，实则为情境问题
    • 爆米花实验
      • 结果始终都不变
        • 容器越大=食量越大
        • 大部分人不以为然
    • 要想劝人少吃一点爆米花，只要拿小一点的桶来装就好了
      • 用简单的改变（缩小容器规格）实现很难的改变（扭转观念）
  • 看似懒于改变，实则精疲力竭
    • 人人都有精神分裂症
      • 现象
        • 经常拥抱重大的改变
          • 婚姻
          • 新科技
          • 新工作
        • 有些行为却禀性难移
          • 越吃越胖
          • 吸烟上瘾
          • 乱扔衣服
      • 一个脑两个相互独立运作系统
        • 情感面
          • 天性本能
            • 感知痛苦获得快乐
          • 大象🐘
            • 弱点
              • 及时行乐
              • 好逸恶劳，反复不定，总是为了眼前的利益而放弃长远的好处
                • 为了冰淇淋🍦放弃苗条身材
              • 努力追求改变，最终宣告失败
            • 长处
              • 掌管着爱、怜悯、同情和忠诚等诸多情感
                • 保护孩子而奋不顾身的本能
                • 坚持自己而挺直胸膛的勇气
              • 提供能量和动力
        • 理智面
          • 反思系统或者自觉系统
            • 深思熟虑
            • 条分缕析
            • 思索未来
          • 骑象人
            • 长处
              • 超越当下，深谋远虑，未雨绸缪
            • 弱点
              • 过度分析，过度思考
                • 晚饭吃什么纠结20min
                • 头脑风暴一大堆却迟迟不行动
      • 想要改变，双管齐下
        • 骑象人
          • 制定计划
            • 指明方向
        • 大象🐘
          • 使人前行
            • 动力满满
              • 两者同心协力，并驾齐驱
    • 自我控制力终会耗尽
      • 骑象人迫使大象服从
        • 使用意志力
          • 骑象人总会有精疲力竭的时候
            • 自我控制终会耗尽
      • 现象
        • 人们通过各种各样的行为消耗自我控制力
          • 努力打造形象
          • 克服恐惧
          • 控制开销
          • 试着专心完成简单的指令
      • 与改变的关系
        • 改变往往意味着修改已经自然而然形成习惯的动作
        • 改变习惯需要骑象人监督
        • 期望的改变越大消耗的自我控制力越多
        • 耗尽自我控制力
          • 耗尽巨大改变所需的精神力量
    • 激励大象🐘
      • 穿透情感层面
        • 调动大象的力量
  • 看似心生抵触，实则方向不明
    • 指出明确清晰的方向
      • 举例
        • 不要说活得更健康
        • 应该说别买全脂牛奶，改买低脂牛奶
• 行动框架
  • 指挥骑象人
    • 找到亮点
    • 制定关键举措
    • 指明目标
  • 激励大象
    • 找到感觉
    • 缩小改变幅度
    • 影响他人
  • 营造路径
    • 调整环境
    • 培养习惯
    • 召集同伴
• 改变三部曲
  • 指挥骑象人
    • 看似心生抵触，实则方向不明
      • 提供清晰明确的方向
    • 怎么做
      • 找到亮点，复制推广
        • 亮点
          • 值得他人效仿的成功做法
          • 效果
            • 给骑象人提供方向
            • 为大象带来希望和动力
        • 寻找亮点
          • 怎样做才有用？怎样才能多做一些？
          • 不断提问直到找出具体的事件
            • 亮点
          • 现实生活情况
            • 错误的情绪偏好：坏比好强大
              • 证据
                • 拿出一堆好事情和坏事情的照片，目光停留在坏事情的时间会较长
                • 坏事总比好事印象深刻
                • 每个领域都自主提到负面事件而非正面事件
              • 后果
                • 问题聚焦
                  • 注意力放在问题本身
                    • 哪里出了问题，怎样才能解决？
                    • 一科不及格
                      • 为什么这科不及格而非为什么其他都及格了
              • 转变
                • 寻求亮点传播亮点
        • 研究亮点
          • 剔除不具有代表性的亮点
          • 找出与众不同的点
        • 从亮点入手，可以避免“非我发明”带来的疑虑
        • 类比：焦点解决短期治疗
          • 找出明确而明显的积极迹象
          • 特例问题
            • 上次看到奇迹是什么时候
              • 意识到自己有能力去解决问题
              • 曾解决过
          • 找出特例仔细分析
            • 找出可行的解决方案
      • 指挥骑象人
        • 确定终点
          • 明确具体的方向
            • 非激励
            • 去哪里
            • 追求什么目标
          • 胆大包天的目标
            • 壮志凌云
            • 扣人心弦
          • 不指望SMART
            • 较适用于稳定环境而不适合变革时期
              • 已经预先假定终点具有追求价值
          • “终点明信片”
            • 告知骑象人去往何处
              • 目标是什么
            • 晓示大象此行价值
              • 目的是什么
            • 愿景展现描绘终点图景
            • 缺点
              • 失败自我合理化
                • 指向不明
                  • 过得更健康
        • 制定关键举措
          • 原因
            • 决策瘫痪
              • 很多的都不错的选项让人举棋不定最终退回到起初的备选项
                • 反映人性
              • 选择越多越容易疲惫
            • 选择不带来自由，反而会削弱自由甚至压制自由
          • 清晰明确
          • 缺点
            • 百分百限制
              • 不激励人心
        • 安排好开始设定好结尾
  • 激励大象
    • 看似懒于改变，实则精疲力竭
      • 情感面入手，让大象配合一同上路
    • 动力
      • 先看到让你产生改变的迹象
        • 触动情感面
          • 说服大象
      • 来自感觉
        • 塑造认同感
          • 我能做到，我的人生由我做主
        • 积极错觉
          • 并不擅长自我评估
            • 不能单凭思考就改变行为
            • 大象倾向于乐观态度诠释每件事
            • 人人都觉得自己比其他人能更正确地评估自己
          • 难以正确定位自己
        • 找到感觉
          • 负面情绪
            • 强大的刺激动力
            • 引发特定动作
              • 举例
                • 生气
                  • 紧握双拳进入备战状态
                • 恶心
                  • 鼻翼内合避免闻到作呕的东西
                • 害怕
                  • 全身紧绷做好逃跑准备
            • 规避风险直面问题
            • 带来窄化效应
              • 注意力集中
          • 正面情绪
            • 欢乐情绪
              • 让我们想要玩乐
                • 拓展思考
              • 激发玩乐的动力
                • 充实资源和技巧
            • 自豪感
              • 拓展未来愿意面临挑战的种类
                • 鼓舞追求更远大的目标
            • 兴趣
              • 拓宽研究范围
      • 来自信心
        • 相信自己有能力完成改变
        • 两条途径
          • 缩小改变幅度
            • 理念
              • 大象很容易心灰意冷、惊慌失措，也容易脱轨掉队
              • 大象需要被安抚，恢复信心
                • 让不情愿的大象迈开脚步
            • 方法
              • 限制资源投入量
                • 举例
                  • 5分钟房间拯救行动
                    • 拿出计时器定时5分钟，走进最脏最乱的房间，按下计时器开始收拾，计时器一响坦然停工
                    • 让大象挪动屁股，得保证任务不会太困难
                  • 债务雪球
                    • 需要快速取得胜利点亮心中的星星之火
              • 设定小胜利，追求近在咫尺的里程碑
                • 主动寻找里程碑
                • 奇迹标尺
                  • 总会清晰自己下一步该往哪走
                  • 确切了解下一场小胜利将是什么
                  • 对自己保持前进的能力越有信心
                • 理念
                  • 降低问题的重要程度
                    • 这没什么大不了
                  • 减少额外需求
                    • 要做的事只有这些
                  • 提升自认为具备的技能水平
                    • 至少我能完成这件事
                • 具备的特点
                  • 它们具有意义
                  • 它们“触手可得”
          • 影响需要改变的人
            • 面对选择的两种决策模式
              • 结果模式
                • 决定前衡量成本&收益
                • 注重理性&分析
              • 认同模式
                • 我是谁
                • 现在处于什么状况
                • 像我这样的人在这种状况下该怎么做
            • 认同是影响决策的关键因素
              • 违背认同的改变方案会失败
              • 我渴望成为做出改变的人
              • “探脚入门”技巧
            • 成长心态的建立
              • 必须建立对失败的预期
                • 预期途中会遭遇失败
              • 具备的心态决定了面对失败的态度
              • 两种心态
                • 定型心态
                  • 能力先天注定大致确定
                  • 倾向于选择逃避
                    • 害怕成为失败者
                • 成长心态
                  • 相信能力可以通过训练增强
                  • 愿意接受挑战
                  • 眼光长远
                  • 对乐观情绪坚守
                  • 对抗失败主义的缓冲
                    • 把失败包装成改变过程中不可避免的自然产物
  • 营造路径
    • 看似是人的问题，实则为情境问题
      • 即使不考虑骑象人和大象，改变都会更容易发生
    • 调整环境
      • 基本归因错误
        • 把他人的行为归咎于对方的个人特质而不是对方所处的情境
      • 想一想今天之中有多少次因为他人调整了情景而影响你的行为
      • 让正确行为更易出现，错误行为更难发生
      • 如何战胜自我
        • 骑象人战胜大象
        • 营造能够摒弃坏习惯的环境
      • 如何尽可能减少意外伤亡
        • 哈顿矩阵
          • 系统梳理问题
            • 事件前
            • 事件中
            • 事件后
    • 培养习惯
      • 习惯
        • 习惯本质上是我们行为的自动驾驶系统
        • 环境可以强化或者淡化习惯
      • 心理因素影响
        • 行动触发扳机
          • 特定的触发情境扣下相应的动作扳机
            • 无法强迫去做根本不想做的事情
            • 强烈激励做自己知道必须做的事情
          • 价值
            • 我们事先预设了决定
              • 节约骑象人用于自我控制的能量
            • 可以避免目标受到各类诱惑、坏习惯和其他目标的干扰
            • 简单目标
              • 成功率从78%提升到84%
            • 艰巨目标
              • 成功率从22%提升到62%
          • 真正作用
            • 培养“速成习惯”
      • 如何培养有助于实现改变的习惯
        • 必须能推动你的任务
        • 实现起来必须相对容易
    • 检查清单将调整环境与培养习惯完美融合
      • 效果
        • 教育人们何种状态最好，阐明何种做法正确
        • 激发灵感
        • 帮助人们避免遗忘应当想到的关键点
      • 将任务的关键要素标准化
        • 必须每次都做到
      • 帮助防范基本归因错误
    • 召集同伴
      • 从众效应
        • 行为具有传染力
          • 我们都希望自己的出入场合与身份相符，本能地希望融入同伴团体
          • “社交天线”
            • 身处陌生环境
              • 从其他人身上寻找如何行动的线索
          • 但是当没有人知道该怎么做，亦步亦趋会导致问题出现
            • 商场看到一名男子倒地你的头脑会思考两个问题
              • 事件本身
              • 周围人所做出的反应
          • 行为流行病
            • 肥胖会传染
              • 一旦有人发胖周围亲朋好友开始发胖的概率提高整整两倍
                • 人对于得体身材的看法会跟随周围人的形象而发生改变
            • 饮酒会传染
          • 社会层面
            • 喇叭裤、有机食品等
            • 激发民众共同谴责恶劣行径
      • 怎样召集一群同行者
        • 群体线索
        • 接受同伴群体的提示
• 坚持改变
  • 如何促使自己一步接一步前行
    • 确定并庆祝自己迈出第一步
      • 表示做过的事开始生效
        • 指挥了骑象人
        • 激励了大象
        • 营造了路径
      • 沐浴在赞美之中慢慢开始改变
      • 学会找出并且表扬“渐进”行为
        • 经常观察环境寻找亮点、奖励亮点
      • 强化他人的正向行动
        • 对终点有清晰认识
        • 熟练找出值得强化的亮点行为
  • 滚雪球效应
    • 原因之一
      • 单纯曝光效应
        • 人们对一项事物接触时间越长就会越喜欢
      • 认知失调效应
        • 行为和态度失调会引发不舒适感
          • 大家都不喜欢说一套做一套
          • 行为一旦有改变就会觉得自己变得不一样
            • 新的认同感会强化新的行为方式
  • 改变有模式可循
    • 明确的方向
    • 足够的动力
    • 有利的环境