腰椎康复

腰间盘突出的症状，评估，解决方法，包括腰椎盘定义，容易发生在哪些人群？椎间盘的分类与判断，稳定性训练，灵活性训练，关节松动等等内容，帮助康复学的小伙伴复习备考哦！

腰椎康复

椎间盘定义

是人体中最容易老化的关节

L4－5 牵拉坐骨神经

L1－3 牵拉大腿神经

多种椎间盘问题

影相加症状才是定义

容易发生在哪些人群

青少年

禁忌症

不要睡太软的床

不弯腰负重

不建议长期同一个训练动作

对于哪些是教练不能操作的

疼痛类，夜间－静息痛

只在夜间痛

肿瘤类

不建议锻炼

老年患者 骨质疏松的 不可以做

工作和生活习惯方式只是一个诱因

椎间盘的分类与判断

腰椎盘突出

人体退化的正常的表现

30岁后，骨骼逐渐退化，人体站立时，会把椎间盘的水分给挤压出来，就和会长皱纹一样

腰椎盘突出症

是会挤压到血管神经，产生疼痛后



影像有突出，不一定有症状

椎间盘解刨

只要确诊了椎间盘突出证，一定是要在医护人员的指导和允许下，才能在健身房进行锻炼

只是现象：肌肉和筋膜痉挛导致的腰痛，就可以帮助进行康复



突出的几个位置

中央

突出后往上走

L1 则是容易压迫到脊髓神经

包括颈椎的突出

突出后往下走

L2－S1 是马尾神经，引起胺状区域，功能紊乱，也就臀部区域的疼痛

突出后往左右

判断椎间盘突出的动作

同侧：直腿脚背前屈

低于40℃ 如果有下肢麻木疼痛的症状，则可能是压到坐骨神经

对侧：如果抬左侧腿，可以把右侧的疼痛症状复制出来，则90%是腰间盘突出症

椎间盘原理

骨骼

分成5节，往下是骶骨

椎间盘链接上下椎体，产生一定的运动，包括吸收张力缓冲的作用

从后方来看，椎体两边伸出的是横突，后方是棘突，上下伸出来的是关节突关节（上下关节突），它的角度决定活动度

从侧方来看，圆形的孔是椎间孔，分成腰丛神经和骶丛神经



椎管内的脊髓（L1－L2可能压倒脊髓神经），中央的是马尾神经

常见的腰间盘突出是在L4－L5，L5到S1，因为这部分承受着全身最大的重量

前纵韧带防止椎间盘往前跑，后纵韧带则反之。

黄韧带封闭上下关节突一起形成一个密封的通道，让脊髓神经通过



韧带间有很多的本体和疼痛感受器，如果关节发生错位，就会给大脑传送神经

松懈肌肉，对骨骼、韧带、肌肉要很了解

大部分的下腰背痛不一定是腰间盘：而是关节错位、或者腰肌劳损导致的，所以一定要对解剖了解透彻

腰大肌是最容易导致腰痛的深层肌肉，臀大肌损伤也会，包括腹肌因为它的筋膜是连在后面的，一旦前面的前表链发生紊乱，也会导致后表链失衡，导致腰痛。

肌筋膜链要了解深层的原理，前表链、后表链、侧表链

可以了解每一块肌肉的本质功能是什么



神经的解刨

腰丛神经和骶丛神经是最容易压迫的

即使不压迫常见的神经，也会通过突出压迫纤维环周围的一些神经



要明白每做一步做什么动作是为了解决什么问题

稳定性训练

各种动态下都能保证稳定性

走路

跑步

转身

如何保证屈髋 伸髋的稳定

腰椎核心区域稳定 ，腰下一个手掌的弧度，腹部收紧，

level1

旋转：单腿屈腿往下，身体保持不动

屈伸：吸气，呼气把另外一条腿伸腿，自然伸出，自然收回 4－6次交换腿

level2

抬臀做臀桥的体位 同样的动作

屈膝外展

level3

身体侧屈的稳定性

侧边上下抬臀

加难度：一腿伸直抬搞

再加难度：腿加前后的动作

再加些难度：侧边平衡+旋转（加上胸椎的旋转）

麦肯基疗法

可自我练习，安全稳定性高

用来治疗和矫正，只针对膨出和突出，如果是脱出和游离是不适用的



1.俯卧

腰椎很痛的时候，可以让腹部来支撑压力

level1  静止不动

level2 用肘支撑起来，也可拿枕头放胸口

level3 用手支撑起来，但是骨盆不能离开地面

level4 站立时，骨盆往前推，身体向后道，做动态前后伸展，从骨盆处逐步往上到腰椎（骨盆不动）

灵活性训练

关节相间原理

膝关节，腰椎 是：稳定

踝，胸、髋是： 灵活

改善髋关节

膝关节保持90℃，胸朝向膝关节，拉伸臀大肌

胸骨往小腿三分之一的位置拉伸

胸骨往小腿一半的位置拉伸

朝向脚的位置，做全方位充分的延展

尽可能把脊柱伸直伸展

髋关节伸展能力

前腿屈，后腿脚尖勾起登直

用手支撑身体，上下动态延展

一遍做4－6次，练屈髋和伸髋

髋关节内旋和外旋

坐姿八字左右交替，拉伸关节韧带，关节囊

外旋是膝盖往下压，左右交替

最后前后90℃，右侧压地面，左侧抬，直到抬不动，交替转动

做6－8次，四组，髋关节松动后，跑步，行走都会以髋关节发力

胸椎灵活度

24小时旋转

头顶12点，右手9－12，划着地面到3－6，7－9落下来

要腰椎保持稳定，对侧手固定在左边的9

顺时针和逆时针6次

臀桥旋转

屈膝盖，左右手交替画圈

是上半场来旋转

两个不同体位是：伸展和屈曲都有了伸展

关节松动

可以让关节重新回到正常的位置，让肌肉恢复弹性

关节松动

局部推回来

先拉开，产生晃动，牵拉让它自我恢复

抓住，用身体的力量牵拉开，然后让身体的力量进行抖动6－10次

换多个角度，看面部表情，如果产生症状，要立刻减小力量，或者变换位置

先下肢，然后再上肢，同样的拉扯手牵拉抖动也是

如果肩有疼痛，就不要拿手牵拉，需要在肩膀处抖动，用瑜伽带卡住

髂骨旋转，先在髂前上棘左右晃动，然后单腿晃动，让腰椎产生旋转

第四部，让腰椎产生侧屈，左右晃动，左手放肋骨、髂骨、大转子，逐步往下

要注意点是，右手要放在膝盖上定住它

原理是通过上下牵拉把空间打开了，然后再通过旋转，侧屈，让关节多维度恢复

最后一步是：俯卧，从下段胸椎发力，逐节下压产生上下滑动

肌肉伸展

神经松动后，再做肌肉伸展

腰方肌

一条腿伸直，一条腿屈，双臂交叉抱胸，往伸直的腿做平行向前向后伸展

肩的方向和腿的方向一致，不要勾脚尖，不然就是坐骨神经了

不蹦脚尖，放松竖脊肌，更多的就是拉到腰方肌

不要把手伸直，不然拉伸的就是竖脊肌

向前向后，配合呼吸，不要憋气

竖脊肌

不能过度向后弯腰

坐姿腿交叉，含胸驼背，慢慢向前给，在手的支撑下，缓慢弯腰

向前后，用拳头卡住竖脊肌，往下滑，人为的给肌肉做一个充分延展

臀大肌

把腿屈起来，让膝关节找同侧的肩

要多角度进行伸展，膝盖找对侧的肩

肘鸭膝盖，身体压脚踝，

关节不对时，就要停止，不能再给关节压力

腰大肌

不能产生挤压，或者更大的疼痛

弓箭步式，前边的腿和手把身体撑住，后边的腿用力往后做延展

这样子可以把腰大肌充分伸展

可以左右旋转身体，或往前，加大伸展

腹肌

趴下来，一条腿屈起来九十度，往前屈，更多的伸髋，对比眼镜蛇式腹部拉伸感更明显

可以左右旋转，拉伸更多的角度

切记不要发生腰痛，若发生要立刻停止

神经松动

只要神经停止传导疼痛

周围局部压力变大就会产生挤压神经

让周围的软组织进行放松

让椎间盘产生移动，离开卡压神经处

坐骨神经

平躺抬腿起来，膝关节伸直，髋关节屈，找到临界点，或者疼痛症状发生了，就停止

把脚摆正，把腿做足背屈，做动态，让神经在椎间盘产生滑动，避开神经卡压

如果减轻要做三个循环

如果没有，要做一个膝屈，然后勾脚尖，做15次看变化

如果再没有，就把角度变小，再没有，回到初始第一个，双手抱头，呼气抬头

股神经

侧卧

屈膝90℃，前后伸展，侧卧枕着手

如果做神经松动没有效果，就要换策略了，肌肉或者关节，筋膜

肌肉松懈

主要疼痛感受器都在软组织上

竖脊肌

是可以将脊柱直立起来的肌肉，平时久坐有很大的拉力

找到腰椎棘突，用手前后拨动放松，10次后再往下挪

一直推到骶骨后腰段

腰方肌

第十二肋骨到髂骨的区域

棘突三到四指，髂骨之间就腰方肌

由于不好找，要侧卧，身体一条线，手脚伸出

用手指探查侧后方的肌肉软硬程度

再按照疼痛，软硬程度，缓慢往后往前上下挪动做10次

整个过程不能超过三分钟，不然会让肌肉水肿，产生不适

力度控制在60%之内

臀大肌

下背痛，和髋关节，膝盖痛

久坐容易让臀大肌过度拉伸，从而产生疼痛

用肘探查疼痛点，直到疼痛减轻一半

肌肉是扇形的，挨着髂嵴的肌肉会更痛一点。

腰大肌

仰卧屈膝，肚脐旁开四指往下，把手指往下掐，左右拨动

有大肠，会摸到一块硬的肌肉，这时同侧腿抬起来，缓慢拨动30秒，等疼痛减轻

往下到肚脐以下四指就可以了

腹肌

把腹部的皮肤捏起来，看哪块皮肤硬，就揉捏剥开来

3－5分钟，把筋膜给揉开了