压力应对

压力这个事情，在我们日常生活和工作那是再常见不过，可真正应对好压力的人，其实会把压力当作一种提高自己的动力，反之则会被压力压垮，毕竟压力的来源太多太多，像生活钱财的压力，工作中的晋升压力，如何利用好压力，从而让自己变得更出色，这是非常重要的，那么到底该如何应对日常压力呢？本图从玻璃心、运动、呼吸、应对抑郁等方面进行了分析。

压力应对

• 玻璃心
  • 人格分析
    • 依赖型人格
      • 对自己的认识依赖于他人对自己的认可，老好人性格，通过善良来满足控制欲
      • 对别人的好得不到认可就会心生怨恨，让他人心生恐惧
    • 反依赖型人格
  • 改变玻璃心
    • 展示最真实的自己
      • 行为与意识的一致，意识与潜意识的共同接纳
    • 学会取舍
      • 稳定情绪，整理思路，回避不愿意交往的人
      • 理性思考，独立判断，减少对他人的控制欲
      • 当机立断，绝不拖延，所有的决定都设个截止日期
    • 学会独处
      • 不要太在意别人对自己的看法，充实自己的内心
      • 感受独处的快乐，专注时的魅力
        • 如学习，阅读，书法，运动等
      • 制定 21 天计划，坚持完成一项独处任务，打卡监督
• 运动
  • 运动的好处
    • 修复大脑，使大脑分泌更多神经递质，激发更多强壮的脑细胞生长抵御负面情绪
    • 缓解焦虑，促进多巴胺的分泌，60-90%高强度的运动效果更明显
    • 控制血糖，刺激身体产生更多胰岛素受体，治疗糖尿病
    • 提高幸福感，促进脑源性神经因子(BDNF)的分泌，促进神经元间的链接，提升思维能力
    • 提高专注力，分泌多巴胺，治疗注意力缺陷障碍
  • 有效运动
    • 心率
      • 运动强度=最大心率的75%-90%，最大心率=220-年龄
    • 建议
      • 每周运动6天，4天为1小时中等强度运动，2天为45分钟的高强度运动
      • 循序渐进的增加运动强度和频率+坚持打卡
      • 和他人一起运动，社交激发的血清素，降低抑郁，增加幸福感
    • 举例
      • 高强度脑力工作后感到疲乏，尝试站起来工作，或者到户外做几个深呼吸和伸展
      • 消极情绪冲上头，立刻开始做运动，跑步或者骑行等
• 呼吸
  • 呼吸形式
    • 舒服地站着或者坐着，手轻轻的放在腹部，嘴巴轻轻的闭上
    • 吸气的时候，手放在丹田处，感觉腹部慢慢收进去；呼气相反
    • 吸气时，气息缓慢的穿过过腹部，胸腔，咽喉、鼻子、眉心、头顶
    • 呼气时，气息缓慢的穿过眉心、鼻子、咽喉、胸腔、腹部、丹田、大腿，流出身体
  • 管住意念
    • 专注于气流过的每个器官
    • 数自己的呼吸，数到十次就重头开始
  • 心气合一
    • 念头清净，气息通畅，心跳和呼吸变慢，压力感降低，渐渐感觉不到呼吸了
• 应对抑郁
  • 记录
    • 快乐的事
      • 亲吻时的快乐、拥抱时的温暖、冰可乐的惬意、运动后的活力、躺下休息的舒服、老友相见的欣喜、美食的享受……
    • 不快的事
      • 失恋时的痛苦、焦虑时的恐惧、感冒时的难受、疲劳时的无力、紧张时的无措、分别时的伤感、受责备时的难过……
  • 练习
    • 睡前数红豆(或喜欢的物品)
      • 回忆一天的生活，每想到一件开心的事情，就放一颗到右手
      • 喜欢的音乐，他人的鼓舞，阳光的温暖，食物的美味……
    • 事件换框
      • 定义
        • 是对每天自己感受到的消极事物进行重新定义
      • 分类
        • 时空换框
          • 不期而遇也许是最好的安排(如保研→工作)
        • 情景换框
          • 换位思考，宽以待人(假如你是Ta)
  • 任务天气表
    • 列举过去3个月的常规任务，如学习的各种任务、社团的各种任务、家庭事务等
    • 对每个任务进行情绪评估(开心、无感、不开心)，统计不开心和无感的任务占比
    • 适当舍弃部分不开心的任务，用开心的任务替代，学会积蓄正能量
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