如何提升我们的睡眠的质量

睡眠对我们至关重要，影响到身体健康，那么如何提升我们的睡眠的质量，本思维导图将对此做一个详细的说明，失眠人一定要看看。

22讲【习惯】如何提升我们的睡眠的质量

• 只有早起，我们才能获得安静的时间，以便我们对自己的未来和当下做出检视与安排，活在“要事第一”的状态中，对每一天的生活既有掌控，又有视角。
• 睡眠时间必须要保证，睡眠不能超过8个小时，也尽量不要低于7个小时，多了或少了对健康都不利。
• 睡眠的周期分为
  • 1、快速眼动周期，叫REM，这个阶段往往是做梦，大脑还在有意识地加工信息
  • 2、浅度睡眠，过渡阶段
    • 浅度睡眠，过渡阶段
  • 3、深度睡眠，也叫熟睡。这时我们的血压，心率，呼吸频率都降到最低，身体达到完全放松
• 深度睡眠是最重要的睡眠阶段。免疫系统会在此阶段与疾病做斗争
• 如果缺乏深度睡眠
  • 会出现极度瞌睡
  • 恶心
  • 头疼
  • 肌肉酸痛
• 如何才能进入更多的深度睡眠
  • 一个晚上可能有两到三个深度睡眠，要提高深度睡眠就要拉长第一个阶段
  • 深度睡眠和体温有关
    • 早上体温低，由低升高就醒来
    • 中午达到相对高峰又有点回落就会有点困意
    • 下午又慢慢升高，到晚上回落，再下降下降一直到凌晨到早晨，形成一个周期
    • 体温上升的时候会感觉到更加清醒，体温下降的时候会感觉到更疲劳和懒惰
  • 褪黑素会影响我们的体温
    • 它是一种在黑暗中分泌的激素，可以降低体温，影响到我们深度睡眠
    • 阳光会抑制褪黑素的分泌，让体温升高，让我们更清醒，所以晒太阳，拉窗帘就容易清醒
    • 运动会让我们白天更清醒，让身体得到更多的释放，晚上更疲惫就可以更好入睡
• 深度睡眠是最重要的睡眠阶段。免疫系统会在此阶段与疾病做斗争，
• 午休三宝（午休不超45分钟）
  • 眼罩
  • 耳塞
  • 充气枕
• 还有哪些会影响睡眠
  • 中午打盹不要超45分钟
  • 睡眠周期结束后不要懒床，保持按时起床，按时入睡，周末也一样。
  • 不要饮酒，不要吃安眠药。这些都是致命的
  • 睡眠时间也不要过长，不要超过8小时
  • 喝足够的水，摄足水分，只喝白开水。一天喝8杯水
  • 不要暴饮暴食，不要吃难以消化的食物
  • 不要太晚吃东西，不要在睡前吃太多东西
  • 利用集能力和清单软件，清空大脑里的事务，以便晚上让大脑在轻松的状态下入睡
  • 减少REM的时长，你就能增加更多的深度睡眠时间