导图社区 《微习惯》读书笔记
改变的第一步永远都是先行动起来,把行动之前的动力策略换成微习惯策略,你会通过每天只做一点点的方法,获得最大化的自我成长——星星之火,可以燎原。
编辑于2020-09-05 22:33:39《思维力:高效的系统思维》一书,是利用系统思维解决问题和有效表达的实操书籍,作者从”系统思维的必要性、用框架解决问题、自上而下的表达“三个方面出发,通过大量案例引导读者逐层构建思维框架,熟练掌握系统思维的运用,最终形成个人知识体系 本书案例干货很多,详细内容可见思维导图
本书是豆瓣管理学图书的NO.1,说是职场圣经都不为过,作为管理学知识的入门读本,每次阅读都会有不一样的收获。 作者彼得·德鲁克,是管理学科开创者,被称为“现代管理学之父”,本书提出管理者可以从时间管理、重视贡献、用人所长、要事优先、有效决策这五个方面训练学习,通过自我管理实现卓有成效,具体内容可参考导图。
“宋茶研究的巅峰之作”,书中涵盖了宋代点茶茶艺及茶具的详细介绍、贡茶及赐茶制度对宋代政治的影响、宋茶与社会日常生活、宋茶相关书画作品以及宋代茶书汇总。 虽然这是一本关于宋茶的书籍,但范围并不局限于宋代,作者对如采茶习俗、生产过程、保藏方法、点茶程序、分茶和斗茶技艺、茶具形制和系列等做了历史比较;同时,书中对宋代贡茶和赐茶、茶与古人生活、茶与佛教、茶与书画等都进行了细致的考辨。如果读完对中国茶文化感兴趣,还可以根据书中参考的文献进行深度阅读。
社区模板帮助中心,点此进入>>
《思维力:高效的系统思维》一书,是利用系统思维解决问题和有效表达的实操书籍,作者从”系统思维的必要性、用框架解决问题、自上而下的表达“三个方面出发,通过大量案例引导读者逐层构建思维框架,熟练掌握系统思维的运用,最终形成个人知识体系 本书案例干货很多,详细内容可见思维导图
本书是豆瓣管理学图书的NO.1,说是职场圣经都不为过,作为管理学知识的入门读本,每次阅读都会有不一样的收获。 作者彼得·德鲁克,是管理学科开创者,被称为“现代管理学之父”,本书提出管理者可以从时间管理、重视贡献、用人所长、要事优先、有效决策这五个方面训练学习,通过自我管理实现卓有成效,具体内容可参考导图。
“宋茶研究的巅峰之作”,书中涵盖了宋代点茶茶艺及茶具的详细介绍、贡茶及赐茶制度对宋代政治的影响、宋茶与社会日常生活、宋茶相关书画作品以及宋代茶书汇总。 虽然这是一本关于宋茶的书籍,但范围并不局限于宋代,作者对如采茶习俗、生产过程、保藏方法、点茶程序、分茶和斗茶技艺、茶具形制和系列等做了历史比较;同时,书中对宋代贡茶和赐茶、茶与古人生活、茶与佛教、茶与书画等都进行了细致的考辨。如果读完对中国茶文化感兴趣,还可以根据书中参考的文献进行深度阅读。
微习惯
导读
阅读时长
作者
【美】斯蒂芬·盖斯,作为一个天生的懒虫,致力研究各种习惯养成策略,崇尚极简注意。
本书介绍
副标题——简单到不可能失败的自我管理法则;当我们无法让改变的效果持久时,问题并不在本身,而是采用的策略,本书提供的微习惯策略,因为其微小和超强的“欺骗性”,让我们的改变并不难。微习惯策略的精髓,摆脱高期待值等外在条件的无形限制与心理压力,让自己一身轻松地行动起来!
读书感想
每个人都在说,你要有足够的意志力改变自己,但正是这种“动力式的意志力枷锁”阻碍了我们改变。正如作者所说,本书不是叫你如何培养健康新习惯的策略,而是一本如何正确使用自控力的指导手册。改变的第一步永远都是先行动起来,把行动之前的动力策略换成微习惯策略,你会通过每天只做一点点的方法,获得最大化的自我成长。——星星之火,可以燎原
微习惯是什么
难以改变的原因
没有产生结果的决心毫无价值;脱离行动的决心会有损自信
人们会习惯性的高估自己的自控力
需要完成大目标所需的叠加努力,产生的抵触情绪>意志力
因为中断一次无法坚持
特点
微步骤培养微习惯
微小的积极行为,容易养成惯性
超强的“欺骗性”
用少量意志力强迫自己做一件事,持续达到并超越短期目标
培养一个好习惯,而不是戒掉一个坏习惯
必要性
杜克大学研究:行为中45%源于习惯
习惯:一个人以规律、重复的方式做的事
压力会促进习惯性行为
如果做一件事总是失败,要考虑是否是策略问题
小决心比大决心的效果更好
微习惯体现
日常应用
思维模式
固有正反馈循环机制
对自我效能感的自然提升
大脑的工作原理
两者关联
大脑内部负责行为变化和新习惯建立的机制
大脑的会倾向于减少能量损耗,而微习惯可以让大脑放松警惕
用重复和回报改变习惯,进而改变大脑中的潜意识
大脑区域分类
基底神经节
执行决策
决定“是什么”
可以高效率地重复模式,习惯的形成和程序性学习
前额皮质
进行自动行为模式识别
决定“可能有什么”
需要大量耗能,监督和对抗自动行为,负责短期思维和决策
动力VS意志力
促进行动的两种策略
激发动力
发自内心的想要完成
动用意志力
强行完成
想持久改变,动力并不是可靠的策略
缺乏动力→意志力消耗过高→持续行为变难→无法养成习惯
“激发动力”策略
问题
动力并不可靠
过分依赖人的感受,而人的感受变化度太高
你不会每次都愿意激发动力
动力很难按需培养
习惯性认为动力是行动的唯一基础
处处受限、时刻受挫
热情递减法则
惯性行为才不会引发强烈情绪
解决
把动力当成额外的奖励,而不是实施行动的信号
意志力策略
为何意志力可以打败动力
让动力变得更可靠
意志力可以被强化
可以通过计划执行
工作原理
自我损耗(意志力损耗)
努力程度
感知难度
消极情绪
主观疲劳
血糖水平
必须把自控力的储备量最大化,即不能耗尽意志力
微习惯策略
建立健康的习惯性行为模式
强迫自己每天实施1-4个“小得不可思议”的计划行动
以微习惯运用意志力
基于“意志力有限”的假设
微习惯如何解决意志损耗
微习惯只需要非常少的努力,严格且灵活
微习惯不会让你在还没做时就感到困难,行动时会有脚踏实地的感觉
为习惯的目的是为人生增添美好事物,与消极情绪关系不大
微习惯可以有效缓解主观疲劳
微习惯使用意志力时效率最高,有助于保留血糖量
微习惯如何拓宽舒适区
微习惯策略是走在舒适区的边缘,有利于不断拓宽舒适区
一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性
微习惯解决两个阻力
行动前的阻力
通过微步骤开始行动,制定的总目标小,不会害怕开始
继续行动时面对的阻力
大脑已经适应行动
只需要较少的意志力,就能收获最多的动量
解决来自精神和身体两方面的阻力
微习惯解决顾此失彼
如果目标过多,眼前的行为焦点和其它目标之间的紧张关系,会让你偏离原计划
把微习惯当成每天必须完成的事,花费时间少,可以有时间安排其它目标
微习惯的独特之处
微习惯策略的竞争力远超其他习惯策略
大脑会抗拒大幅度的改变
微步骤+意志力是必胜组合
微习惯没有截止时间
微习惯能提升自我效能感
微习惯能给予你自主权
微习惯不受突发情况影响,会提升执行力
微习惯用一种感觉安全的方式让你直面怀疑和恐惧
微习惯能增强正念和意志力
正念是指对自己思维和行动有清醒的认识
彻底改变只需八步
在微习惯的养成中,切记不可以过度追求“超额完成任务”,顺其自然即可
选择适合你的微习惯和计划
列出想要拥有的习惯清单
微习惯数量不要超过四个
习惯计划
一周弹性计划
想尝试但不确定设定什么微计划
单一微计划
某个目标的重要性远超其它目标
多项微计划
渴望养成多个习惯
缩小习惯或计划
挖掘每个微习惯的内在价值
来自别人的压力和期望并不是我们的想法来源
用“为什么钻头”找来源
针对一个微习惯深入问为什么
明确习惯依据,将其纳入日程
时间
行为
非具体微习惯依据
可以最后一刻获取成功而不是具体哪个时刻
建立回报机制,以奖励提升成就感
次级回报
记录与追踪完成情况
大日历
有利于增加次级回报感,不会遗忘
数字化追踪
微量开始,超额完成
强化意志力
微习惯超额环节
微习惯安全网
减轻意志力损耗
服从计划安排,摆脱高期望值
把期望值放到坚持原始微目标上,而不是将目标提高
留意习惯养成的标志
没有地处情绪
身份认可
行动时无需考虑
不再担心
常态化
它很无聊
微习惯策略的八大规则
绝不要自欺欺人
不要调高期待值
满意每一个进步
满意但不满足
经常回报自己,尤其是在完成微习惯之后
保持头脑清醒
不要依赖动力或情绪
感到强烈抵触时,后退并缩小目标
提醒自己这件事很轻松
绝不要小看微步骤
用多余精力超额完成任务,而不是制定更大的目标