压力管理高手养成笔记

分享内容来源于【得到】APP课程《怎样成为压力管理的高手》（奚小鹿），我听过后做了一篇简单的学习笔记，分享给大家。 压力真的无处不在，不论是工作、生活、学习或是社交，只要我们对自己有要求和期待，就会有各种各样的压力扑面而来。而且压力不全都是不好的，利用好压力也可以激发动力。 但我们了解压力吗？我们了解怎么消除或是缓解压力的方法吗？我们自己是否可以不借助外力就能战胜压力？如果求助外援，都有哪些办法？

《怎样成为压力管理的高手》 【得到】APP课程（主理人：奚小鹿）

• 主题
• 学习笔记By：爱智慧
• • 了解压力
    • 四个基本认识
      • （1） 压力有内在源，也有外在源
      • （2） 压力源可以是负面的，也可以是正面的
      • （3） 压力的表现不单单是心理上的，也更是生理上的
      • （4） 压力不代表你“软弱”，“不坚强”，“没有韧性”
    • 压力无处不在
      • （1） 任何生活、工作、环境、人际关系对我们的要求都是某种压力
      • （2） 压力并非一无是处，它帮助我们应对环境变化，它可以给我们报警，促使我们行动起来
    • 压力是对外界环境的反应
      • 压力反应的生理过程
        • （1） 出现压力点/压力事件
        • （2） 大脑杏仁核被激活，产生、分泌压力荷尔蒙cortisol（即肾上腺皮质醇）
        • （3） 身体产生反应
        • （4） 产生外在表现：一打二逃三傻四睡
    • 管好压力，激发动力
      • 1. 叶杜二氏法则
        • 开始阶段
          • 压力越小，动力也就越小
            • 如果工作简单，没有什么挑战，我们常常没有动力
          • 压力增加，动力也随之上升
        • 临界点后
          • 压力越大，动力跟工作表现就会越差
      • 2. 有效压力管理的四种能力
        • （1） 自我的观察能力
        • （2） 解决问题的能力
        • （3） 向外求助的能力
        • （4） 转移注意和平衡生活的能力
  • 管理压力
    • 以“动”制压
      • 1. 多走动
        • （1） 少坐车，多走路
        • （2） 多走楼梯少坐电梯
        • （3） 能站起来做的事情，就不要坐着做
        • （4） 能就远，不就近
        • （5） 把智能手表之类的可穿戴设备，哪怕就是微信里的运动记录功能打开
      • 2. 多动手
        • 做手工
          • 如织毛衣、拼拼图、做木工、手工叠纸、画画、烘焙糕点、刷墙、修理家电等
          • 打游戏不算哦
        • 动手解压原因
          • （1） 因为动手，会产生成果
          • （2） 一种转移注意力的好办法
          • （3） 另一种禅修方式
    • 以“静”解压
      • 1. 做无功利目的的事
        • （1） 无目的地读书，不是为了增长知识，更不是为了引经据典；
        • （2） 单纯地吃好吃的，不是去找美食排行榜推荐的食物；
        • （3） 轻松地休假，休不一定能够拿来晒的假。
        • 停下来，闻一闻玫瑰的芬芳
      • 2. 睡眠是解压神器
        • 现状
          • 现代社会，几乎人人都缺觉
        • 作用
          • 对于很少从事体力劳动的现代人来说，睡眠，休息的不是肌肉，而是大脑。
        • 缺乏睡眠的危害
          • 1||| 变笨（即认知能力下降)
          • 2||| 发胖
          • 3||| 烦躁（导致人际关系紧张）
        • 如何保证充足睡眠
          • 1||| 入睡时间固定
          • 2||| 设一个提醒自己去睡觉的闹钟
          • 3||| 晚上7点后，电子设备启用“夜间模式”或去蓝光
          • 4||| 晚上11点到12点之间入眠（适用于朝九晚五者）
          • 5||| 入睡前1小时看书
          • 6||| 利用耳语般的声音引导自己入睡
          • 7||| 裸睡或上衣宽松（保持上半身温度偏低）
          • 8||| 睡够8小时，最少7小时
          • 9||| 不要打乱作息时间（比如入睡晚时不要早上补觉）
    • 自我对话
      • 1. 引发压力大的五种非理性思维
        • （1） 过度完美型
        • （2） 过度自责型
        • （3） 逃避型
        • （4） 灾难型
        • （5） 幻想型
        • 导致消极、悲观的自我独白
      • 2. 实现【自我对话】的四个步骤
        • （1） 给内心的批评家取个名字
          • 起个自己最讨厌的角色的名字，比如“法海”
        • （2） 对抗这个有名字的"专业批评家"
          • 问“真的是这样吗？”
        • （3） 自我修正
          • 换个说法来替代自我独白
        • （4） 跳脱出来，看自己
          • 用他人视角看自己
    • 向外求援
      • 1. 别害怕向外求援
        • 求援不等于软弱无能，不等于不自立
      • 2. 有效求援的5个要点
        • （1） 很多时候，最重要的是那种“我有人可求”的感觉
        • （2） 求援不等于全盘交给别人
        • （3） 求援可以不诉说，也不求人倾听
          • 仅仅“求陪伴”也OK
        • （4） 求援还可以求技术指导
        • （5） 求“通情与同情”的求援
      • 3. 帮助别人，提升自信
        • 帮助别人，对于一个人克服沮丧，提振自信心，减少无助的感受，是非常有帮助的